舞蹈基本功：7个跪下腰动作详解

更新时间：2025-07-21 23:41  浏览量：1

想要跳好舞蹈，扎实的基本功是关键。今天给大家分享7个专业的跪下腰练习动作，帮助提升身体柔韧性和控制力。

1. 后卷腰练习

双脚后跟并拢，胸部向后推，头部尽量靠近臀部。这个动作能有效拉伸脊椎，增强腰部柔韧性。

2. 花篮腰训练

眼睛平视前方，胸部离地，双手抓住脚腕，绷直脚背，小腿向上伸展，大腿离开地面。注意保持身体平衡。

3. 推胸腰动作

绷直脚背，打开肩膀和膝盖，胸部用力向后推。这个动作特别适合改善驼背问题。

4. 耗胸腰姿势

臀部向上翘起，下巴贴地，眼睛看前方。大腿垂直于地面，双臂伸直，胸部尽量贴近地面。双膝跪立时要夹紧大小腿。

5. 基础跪下腰

双手夹住耳朵，手指尖寻找脚趾尖。下胸腰时，膝盖打开与肩同宽。保持呼吸均匀，不要憋气。

6. 跪下腰抓脚

胸部向上顶，手抓脚踝，绷紧脚背。膝盖同样保持与肩同宽，注意控制身体重心。

7. 反弓撑腰

绷直脚背，手脚同时用力向上撑，眼睛看斜上方，腹部着地。这个动作能很好地锻炼核心力量。

练习时要注意循序渐进，每个动作保持15-30秒，每天坚持练习能看到明显进步。如果感到疼痛要立即停止，避免受伤。建议在专业老师指导下进行这些训练，效果会更好哦！